青汁で鉄分不足対策!鉄分の効果効能や摂取すべき理由を紹介

青汁って美味しくないし、野菜を食べてるから大丈夫だよね?という質問に対してお答えするためには、単純なものでは片付かない問題が残ってしまいます。

忙しいご主人と育ち盛りのお嬢さんとの健康を気遣って毎日の食事に工夫を凝らしているアイさんから、今回ご相談を頂きましたので、青汁マンが徹底的に解説致しましょう。

このサイトでは毎日の食生活に青汁を積極的に活用するための、知っておくべきノウハウを中心にご紹介いたします。

毎日忘れずに摂りたい栄養素!鉄分ってどんなものかこれで分かる

病気に罹ってから頼る薬品とは違って、健康食品やサプリは体調に問題がない時に利用することで、健康な生活を維持するのを目的にしています。

でも健康なんて、毎日おいしい食事をして、十分な運動をしていれば、自ずと獲得できるものとお考えの方も決して少なくありませんよね。周囲に食事の栄養を詳しく知っている方がいなければ、気がつかない食事をしているのがむしろ通常かも知れません。

まだまだ、日々の食品で摂取すべき栄養については、知識が普及しているとは言いがたいのが実情です。そんな栄養の中でも最近特に注目されているのが必須ミネラルに分類されている成分です。必須栄養分であるミネラルの不足はさまざまな生理的障害の原因になります。

鉄分とはどんな栄養素か

鉄分とは必須ミネラルの一種で、赤血球のヘモグロビンとして酸素と結合して、血管を流れる血液を介して体中の細胞に酸素を運んでいます。受け取った酸素を使用して細胞内ではミトコンドリア内でエネルギーを産生します。

細胞内でのエネルギー産生には、無酸素代謝と有酸素代謝の区別があります。酸素を用いないエネルギー代謝もおこなっていますが、エネルギー出力を見れば決して十分といえず、そのままではさまざまな体調不良の要因になってしまいます。

有酸素代謝をおこなうことで初めて、生命維持と活動に必要なエネルギーを生み出せます。この代謝を促進するための運動に焦点が当てられて、さまざまな運動によるダイエットが考案されていると言えるのが現在の状況です。

有酸素代謝を促進する運動によって、有酸素代謝のための回路を活性すれば、スタミナが向上したり活動力が増したりするはずですが、血中の鉄分が不足しているなら、そもそも必要な酸素が供給できていないので、何の効果も期待できなくなります。

体内の鉄分は70%がヘモグロビンの成分として利用されており、鉄分の不足はさまざまな障害の原因になります。また鉄分の25%は肝臓などに貯蔵され、5%はその他の臓器に保存されます。

鉄分を2種類に分けて考えるとヘム鉄と非ヘム鉄になる

さて鉄分は私たちが口にする多くの食品に含まれていますが、どれも同じ鉄分だというわけではありません。確かに鉄である限り、原子番号は同じなので物理的には同じものです。

ヘム鉄、非ヘム鉄の区別を理解するためには、ヘム鉄が何であるかを理解するのが早道です。ヘム鉄とは純粋な鉄原子から成り立っているのではなく、異なる物質と鉄とが結合して分子構造を作り出している鉄です。


この分子構造のため、腸内での吸収率が非ヘム鉄に対して10〜20倍高くなっています。

日頃の食事では、ヘム鉄は動物性食品に多く含まれています。具体的にはすぐに思いつくように、レバーや赤身肉、魚介類などに含まれているのがヘム鉄です。

それに対して、非ヘム鉄は植物性の食品に多く含まれています。例えば、大豆と関連食品、穀物に含まれる鉄分、あるいは野菜、海藻類に含まれているようです。

食品に含まれる鉄分に2種類あるんですね。でもそんな種類分けが必要なんですか?
食品によって性質が異なる鉄分を含んでいることで、生活に合わせた健康的な食事を考えることができるんだ。要は使い分けが大切なんだね。

鉄分が摂れていればこそ!鉄分摂取の必要性はここにあった

知っておくべき!鉄分を摂取することで得られるメリットは大切

鉄分がエネルギー代謝に関わっていると先ほど簡単に説明を加えました。効率的なエネルギー代謝をするために鉄分が欠かせません。貧血傾向の人がスタミナに不満を感じるのも鉄分が関わっています。

筋肉の収縮にも鉄分は関わっています。筋肉の出力が大きくなるためには筋肉の運動効率が十分でなくてはいけませんので、十分な鉄分が必要でしょう。特に毎日忙しく過ごされる方にとっては、筋力がそのままスタミナに関わってくるので大切な要素です。

疲れやすさは老化の結果だと思われますが、疲れやすさが活性酸素に大きく関わっています。その活性酸素除去に必要なのが同じく鉄分です。ここに挙げたように若さを維持するために大切なのが鉄分摂取です。

成人男女が1日に必要とする鉄分の量

一日に必要とするおおよその鉄分量を表にまとめてみましょう。次の表をご覧ください。

成人男子(30〜69歳) 7.5mg
成人男子 7mg
成人女子(月経なし) 6.0mg
成人女子(月経あり) 10.5mg
妊娠初期 15.0mg
妊娠中期〜 20mg

表中に表示している数値は正確な鉄分量ではありません。一日に必要とする鉄分量は計測や調査機関によってばらつきが見られるようです。なのであくまでも目安だと理解していただきます。

男性の場合に必要とする量は、成長期には多く必要としますが、そうではない場合との差はわずかなので、おおむね7mg程度が毎日必要だと考えて良いでしょう。

それに対して女性は複雑に見えます。基礎的な体調によって大きく左右されると考えられます。月経時には普段の4割増し、妊娠中期以降は通常の3倍程度が必要になるとまとめられます。

食品で摂取するなら毎日こんなものをこれくらい食べれば良い

必要な栄養は毎日の食事でまかなうのが理想です。そこで鉄分が十分に摂取できるための食材を考えてみますと、次表のような食材に鉄分が多く含まれているのがわかります。

あさり水煮缶詰(100g) 29.7mg
あさり味付け缶詰(100g) 27.8mg
豚レバーペースト(100g) 19.8mg
あさりつくだ煮(100g) 18.8mg
豚生レバー(100g) 13.0mg
牛生レバー(100g) 4.0mg

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

これを見ると一般的に豚レバーが貧血に良いと思われていますが、あさりがとても優秀な食材です。そもそも豚レバーを生で食べるのは非現実的です。鉄分量だけを考えれば、あさりの水煮なら一缶で妊娠後期の女性の必要量もまかなえます。

このように多くの鉄分を含んでいる食品以外にも、魚介類なら鰯や煮干し、シジミ、カキ。また、ほうれん草、パセリ、モロヘイヤ、小松菜などの野菜にも鉄分が含まれており、そして豆類では豆乳などの大豆製品、そら豆などにはヘモグロビンに結びつける成分が含まれます。

いろいろな食品に鉄分が含まれているのなら、食事ごとに鉄分量を計算して管理しなければならないということですか?それはちょっと大変な作業になりそうですねぇ。
確かにいちいち計算して、鉄分の過不足がないようにしようと考えるとすごく大変だ。だから鉄分摂取の適量範囲という考え方が大切になるんですね。

鉄分摂取にリスクあり!摂れるだけ摂っていれば良いのではない

昔の人は「過ぎたるはなお及ばざるがごとし」という言葉で、何事も行きすぎてしまうことを戒めていました。この考え方は栄養の摂取にもそのまま当てはまります。食べ過ぎに限らず、一つの栄養に偏った食事はむしろ健康を害してしまいます。

鉄分の摂取も同様です。過剰な摂取によって、時として激しい症状を伴う副作用を引き起こします。それを知らずにただ、十分に摂取すれば良いのだと考えていると危険な状態を招く危険性もあるわけです。

気を付けて!鉄分の取り過ぎにデメリットとか副作用があります

過剰摂取によってすぐに起こる症状に、吐き気、嘔吐、下痢といった激しいものや、腸の損傷を伴うような胃腸障害などがあり、その他にも皮膚の色素沈着などは女性にとって深刻かも知れません。

鉄分が体中に蓄積される性質を持っているために、血管障害によって脳や肝臓、膵臓などの臓器にもダメージを与える危険性も指摘できます。場合によっては肝硬変、糖尿病の遠因にもなりかねません。


FAO/WHOは0.8mgに体重(kg)を掛けた量が18歳以上の一日摂取量の上限と定めています。

従って体重が60kgであれば、一日の摂取鉄分の上限は48mgになります。ただしそれ以下の量であっても胃部の不快感などの副作用が生じることもあるので注意を要します。

これらの鉄分の過剰摂取による過剰症は、鉄剤やサプリメントをとり続けたり、水道水に錆びた鉄が含まれている場合にも発症することもあり得ます。ですから環境摂取する鉄分の他に自己判断で鉄サプリなどの常用には危険が伴います。

摂取した鉄の数パーセントは酵素の材料として使われ、残りはフェリチンなどとして、肝臓などに蓄えられますから、肝機能に障害を抱えるなら、鉄分は悪影響を与えかねません。肝機能に問題がある場合は慎重に対応する必要があります。

リスクを避けて安全に鉄分の摂取を毎日するコツはこれです

鉄は通常の食事に用いられる食材にも含まれており、その総量が一日の必要量に達している状態が理想的です。しかしながら、鉄分の摂取には過剰になってしまう危険性もあります。

日常生活で出会う食品のほとんどに、さまざまな形で鉄分が含まれています。ですから、特に鉄分を加えなくても、バランス良く食事をしていれば、問題は生じないでしょう。

逆に鉄分不足の問題が生じる主な原因は、バランスを損なった食事習慣と潜在している内臓の問題、血管の問題という体内の残留している鉄分量になります。

肝臓などに問題を抱えている方にとって鉄分の過剰摂取がより深刻な状態を招く要因になります。鉄分を補うことを考える前にまず、健康状態の把握が必要です。肝臓の状態にとどまらず、血管の状態などを健康診断などの機会に専門家に相談しておくと良いでしょう。

鉄分を食べ過ぎてしまうと、大変な病気になってしまうの?そんなの嫌だぁ!
子供の鉄分摂取が過剰になる危険は大人より大きいのかしら?それなら子供の食事は、私たち大人のものと別に献立する方がいいのかしら?
もちろん、子供の食事メニューを分けて献立できるに越したことはありません。しかしそれは一般家庭にとってあまりにも現実離れしていますね。バランス良く含まれている食事を食べる量で加減するのが大前提でしょう。

サプリじゃあだめなの?効率ではなく生活のリズムを大切にする

鉄分は適量を体内に保持するのが良い栄養素です。毎日、体外に排出され、毎日摂取しながら、体内に残存する栄養素ですから、サプリだけに頼った食事習慣は危険なものになりかねません。

サプリメントだけで鉄分を補おうとするのは危険です

鉄サプリなどは効率良く多量の鉄分を摂取できるように設計されています。一日の排出量を超えた鉄分を摂取することに直結してしまいかねません。食事に含まれる鉄分と鉄サプリとの両方から摂取することになりますので、総量を考えれば上限を超える危険性が高くなります。

なので、食事から摂取する鉄分を主体として、鉄サプリなどの補助食品から摂取する鉄分だけで必要量をまかなうような方法は避けるべきです。日々の食事に補助食品からの鉄分を加えて、総量に達すればよいと考えましょう。

青汁に含まれる鉄分が優れている理由はこれです

青汁は鉄分などの栄養素を特定して補うという目的で製品化されていません。むしろ野菜の摂取を補うことを目指しています。このことで、個別の栄養分を摂取するのが目的だと不効率だといえます。

鉄サプリは鉄分を摂取するのを目的にしているので、青汁に比べれば圧倒的に効率的です。だからこそ、使用方法が難しいということになります。鉄サプリを食事とともに摂取する習慣によって、より鉄分の過剰摂取状態に陥る可能性が高まります。

鉄サプリに比べると青汁は野菜としての役割が強く、個別の栄養分補給に非効率ですが、バランス良くさまざまな栄養分を補うことができます。これは青汁による栄養補助のメリットとして大きい。

青汁はケールなどの野菜を主原料としているので、非ヘム鉄が鉄分の中心になっており、ヘム鉄に比べれば吸収率が低いです。しかし、鉄分吸収を高めるビタミンCが同時に摂取できるために、低い吸収率を高めながら、ビタミンを摂取できるというバランスのメリットがあります。

バランスで栄養を補う青汁が日々の食事の補助として考えると鉄サプリよりも優れています。バランスですからさまざまなメーカによって発売されている青汁はそれぞれに工夫されており、それらから適切なものを選ぶことができます。

生活習慣としての栄養補助食品を効率だけで選択するのはリスクを高める判断でしょう。むしろバランスを考えて習慣化することが長い目で見て安全でしかも有利になります。食事で栄養を充足するのが生活の基本だからです。

青汁を食事に取り入れれば、バランスがとれた鉄分摂取が実現します

青汁なら特殊化した栄養補助という偏りを心配する必要がありません。青汁はあくまでも野菜不足を補うための食品として考えられていますので、日々の食事を主体にして鉄分の不足を補うのにぴったりです。安心して青汁を食事に取り入れて、健康生活を期待できます。
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